Fisioterapia · Getafe Sector 3 · Centro Clínico 2000
Hay una consulta que se repite cada final de verano en nuestra unidad de fisioterapia. Llega alguien cojeando un poco, resta importancia y suelta la misma frase: «serán agujetas, pero es que no se me van». Casi siempre empezó igual: un año entero sentado, y de golpe el paseo marítimo cada tarde, la ruta por la sierra, quince mil pasos diarios sobre arena o cuesta, muchas veces en chanclas o estrenando botas de montaña. El cuerpo aguanta unos días. Y luego avisa.
Lo primero que le decimos a esa persona es que andar es de lo mejor que puede hacer por su salud. El problema nunca es caminar. El problema es el salto: pasar de 3.000 pasos al día once meses a 15.000 sobre terreno irregular en una semana. El músculo, el tendón y el hueso se adaptan a la carga, pero a la carga que sube poco a poco. Cuando sube de golpe, la factura llega en forma de sobrecarga.
Tabla de contenidos
Por qué el verano concentra las sobrecargas
No es casualidad que veamos estas lesiones en agosto y septiembre, y no en marzo. En vacaciones se juntan cuatro cosas a la vez, y esa suma es la que rompe el equilibrio:
- Venimos desentrenados. El cuerpo llega al verano con la musculatura acostumbrada a la silla, no al asfalto ni a la montaña.
- La carga se dispara de golpe. De no andar nada a andar muchísimo, sin transición. Es el factor que más pesa.
- El terreno cambia. La arena obliga al gemelo y al tendón de Aquiles a trabajar el doble. La bajada de una cuesta castiga la rodilla más que la subida. El empedrado de un pueblo no perdona.
- El calzado es el que no toca. Se caminan kilómetros en chanclas planas, sin sujeción, o en botas nuevas sin domar. El pie paga, y la cadena entera detrás de él.
Agujetas o lesión: cómo distinguirlas (esta es la clave)
Es la duda con la que más gente llega, y merece una respuesta clara, porque de ella depende que sigas andando tranquilo o que pares a tiempo. Las agujetas (su nombre técnico es dolor muscular de aparición tardía) y una lesión se comportan distinto:
- Suena a agujetas cuando: el dolor aparece 24 a 72 horas después del esfuerzo, es más o menos simétrico (te duelen los dos gemelos, no uno), se siente como una molestia difusa y «cargada», mejora al moverte suave y se va solo en dos o tres días. Molesta, pero no incapacita.
- Suena a lesión cuando: el dolor está localizado en un punto concreto que puedes señalar con un dedo, es agudo o punzante, aparece durante el esfuerzo (no dos días después), empeora en lugar de mejorar, te hace cambiar la forma de pisar o cojear, y sigue ahí pasada una semana. Si además notaste un «tirón» o un chasquido en el momento, deja de ser una duda.
La regla práctica que damos en consulta: las agujetas se aguantan andando suave; una lesión te pide parar. Si a los diez o catorce días eso que llamabas agujetas no ha mejorado nada, ya no son agujetas.
Las sobrecargas que más vemos tras el verano
No todo lo que duele tras las vacaciones es grave, pero sí conviene saber qué es cada cosa. Estas son las que más pasan por nuestra camilla al terminar la temporada:
- Periostitis tibial (dolor en la espinilla). Ese dolor en la cara interna de la tibia que aparece al andar o correr mucho de repente, sobre todo en superficie dura. Es de las estrellas del «he empezado a andar este verano».
- Sobrecarga de gemelo y sóleo. La pantorrilla tirante y dolorida, a veces con la sensación de que «va a dar un tirón». La arena y las cuestas son sus grandes aliadas.
- Tendinitis del tendón de Aquiles. Dolor y rigidez en la parte de atrás del talón, peor por las mañanas al dar los primeros pasos. Las chanclas y el caminar mucho la disparan.
- Dolor de rodilla al bajar. Molestia en la parte delantera de la rodilla, sobre todo bajando cuestas o escaleras. Muy típica tras rutas de montaña con desnivel.
- Dolor en la planta y el talón. Cuando el problema se centra en la planta del pie o en el talón al primer apoyo de la mañana, entra en el terreno de la fascitis: lo tratamos, y lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre dolor de talón.
- Dolor lumbar. Andar por terreno irregular o cargar una mochila mal ajustada durante horas termina pasando factura a la zona baja de la espalda.
Cuándo NO es una sobrecarga (y hay que consultar sin esperar)
No todo dolor de piernas al andar es muscular. Acude a un profesional sin demora si aparece alguna de estas señales:
- Dolor en la pantorrilla de una sola pierna con hinchazón, enrojecimiento o calor, sobre todo tras un viaje largo en coche o avión. Puede indicar un problema circulatorio serio y es motivo de valoración urgente.
- Dolor en las piernas que aparece siempre tras caminar una distancia parecida y cede al pararte, especialmente si fumas o tienes diabetes, tensión alta o problemas de corazón.
- Dolor que baja por la pierna desde la espalda, con hormigueo o pérdida de fuerza.
- Hinchazón marcada de una articulación, o dolor que no te deja apoyar el pie.
- Fiebre, o zona caliente e inflamada.
- Dolor que te despierta por la noche o que no mejora nada en 10-14 días.
Ante cualquiera de estas señales, en Centro Clínico 2000 contamos con traumatología, médico rehabilitador, ecografía diagnóstica y análisis clínicos en el mismo edificio para descartar lo importante rápido.
Cómo lo abordamos en Centro Clínico 2000
Nuestra forma de trabajar una sobrecarga parte de una idea: quitar el dolor es solo la mitad del trabajo; la otra mitad es que no vuelva a la primera caminata larga. Por eso empezamos por una valoración que busca el origen, no solo el punto que duele. Muchas veces el gemelo se sobrecarga porque el tobillo está rígido, o la rodilla se queja porque la cadera no hace su parte; tratar solo donde duele es tratar la mitad del problema.
A partir de ahí combinamos, según cada caso, terapia manual y masoterapia para liberar la tensión, ejercicio terapéutico para que el tejido vuelva a soportar carga, y tecnología como la magnetoterapia o el láser cuando está indicada para acelerar la recuperación del tejido. Y si la valoración enciende alguna de las alarmas de arriba, la ventaja de estar en un centro con traumatología, rehabilitación y ecografía en el mismo edificio es que no te mandamos de un lado a otro: lo resolvemos dentro.
Un apunte práctico para quien necesita varias sesiones, que es lo habitual en una sobrecarga: disponemos de bonos de fisioterapia a precio reducido, pensados justo para tratamientos de varias visitas. Se preguntan en recepción al reservar.
Cómo caminar todo el verano sin acabar en la camilla
Lo que le decimos a quien va a empezar, y ojalá nos hiciera caso en junio y no en septiembre:
- Sube la carga poco a poco. La regla sencilla es no aumentar más de un 10 % por semana la distancia o el tiempo. Si esta semana andas media hora, la que viene 33 minutos, no dos horas.
- Calienta y estira lo justo. Cinco minutos andando suave antes de apretar el paso, y movilidad de tobillo y cadera. No hace falta un ritual: hace falta no salir en frío.
- El calzado importa más de lo que crees. Para andar mucho, calzado con sujeción y amortiguación; las chanclas, para la orilla, no para la caminata. Y las botas nuevas se estrenan antes de la ruta, no en la ruta.
- Fortalece antes de irte. Un poco de fuerza de gemelo, cuádriceps y glúteo unas semanas antes marca la diferencia. Aquí es donde la fisioterapia deportiva previene en lugar de reparar.
- Escucha el aviso pequeño. Esa molestia que aparece siempre en el mismo kilómetro es información, no debilidad. Atendida a tiempo, son dos sesiones; ignorada tres semanas, son seis.
Preguntas frecuentes
Las agujetas aparecen 24-72 horas después del esfuerzo, son difusas y simétricas, mejoran al moverte y se van en 2-3 días. Una lesión duele en un punto concreto, es aguda, aparece durante el esfuerzo, empeora y persiste más de una semana. Si notaste un tirón o chasquido, o cojeas, deja de ser una duda: consulta.
Entre dos y tres días, y hasta cinco si el esfuerzo fue muy grande. Mejoran con movimiento suave, hidratación y descanso. Si pasados 10-14 días ese dolor no ha cedido nada, ya no son agujetas: probablemente hay una sobrecarga o una lesión que conviene valorar.
Depende de la intensidad. Una molestia leve suele tolerar seguir activo bajando la carga. Pero si el dolor te hace cambiar la pisada, cojear o aumenta al andar, insistir con lo mismo que lo provocó es contraproducente y alarga la recuperación. En ese caso, mejor parar y valorar.
Ese dolor en la cara interna de la tibia suele ser una periostitis tibial: una irritación por sobreuso, típica al aumentar de golpe el caminar sobre superficie dura o con mal calzado. Mejora bajando la carga y corrigiendo el origen (pisada, calzado, progresión). Si persiste, conviene valorarla para descartar otras causas.
No hay una cifra única: depende de tu punto de partida. La clave no es el número, sino la progresión: empieza por lo que ya haces sin dolor y sube menos de un 10 % por semana. Es preferible andar 30 minutos cómodo cada día que 3 horas un día y no poder moverte los dos siguientes.
En las primeras 48 horas de una sobrecarga aguda o un tirón, frío para calmar. Pasada esa fase, o en una tensión muscular más «de cargar», el calor suave ayuda a relajar. Ante la duda, o si el dolor es intenso, que lo valore un fisioterapeuta: el tratamiento correcto depende de qué tejido está afectado.
Cuando el dolor dura más de una semana sin mejorar, está localizado en un punto, te hace cojear o cambiar la pisada, o se repite cada vez que andas. Y de inmediato si hay hinchazón de una sola pierna, dolor que baja desde la espalda con hormigueo, o dolor que aparece siempre a la misma distancia y cede al parar.
No dejes que una sobrecarga te arruine el final del verano
Si eso que llamabas agujetas ya dura más de una semana, o si notas un dolor localizado que te cambia la forma de andar, no esperes a que «se pase solo». En Centro Clínico 2000 (Getafe Sector 3) valoramos el origen del dolor y, si hace falta, lo confirmamos con ecografía en el mismo día, sin listas de espera. ¡Pide cita! Cuanto antes se trata una sobrecarga, menos sesiones necesita.
- Ubicación: Centro Clínico 2000 · Juan Carlos I, 13, 28905 Getafe (Sector 3), Madrid.
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Última actualización: julio 2026. Centro Clínico 2000. Descargo de responsabilidad: Este artículo tiene fines informativos. Para una valoración personalizada, consulta a nuestros especialistas en Getafe.
